Translate

Laupäev, 3. oktoober 2015

Küsitud küsimus: Kuidas alustada jooksmisega?

See, et mina oma hooajale punkti panin ei tähenda sugugi, et kõik seda tegema peaksid. Täna toimus Tartu Linnamaraton ja ilm oleks selleks ürituseks nagu tellitud! Vaatan, et tuttavad on kenasti lõppu jõudnud ja see ongi oluline!

Ka mina jooksen edasi, aga vähem intensiivsemalt ja olen kuni kevadeni mitmekülgsem. Rohkem jõusaali ja muid tegevusi :)

Igatahes..üks asi mis ma KINDLASTI soovitaks teha üldse enne sportima asumist, on koormustest. Isegi kui te teete seda enda jaoks, siis võiks läbida kasvõi selle kõige odavam testi. Sest kui isegi midagi nihu on, siis see tuvastatakse üsna kiirelt. Sportimiseks PEAB tervis korras olema... Lisaks võimalusel oleks tore kui saaks määrata ka pulsitsoonid, sest nende järgi joosta on kõige alus. Muidugi on selle kohta ka naljad, kes liiga hoolsalt kella vaatavad, aga noh mis siis. Minu pärast vaadake või ei vaata, aga ärge punases palun jookske. Ma pole unistanudki, et see aasta 10 km alla 45 jooksen, aga see juhtus, kusjuures peale 21,1 km läbimist olin suhteliselt lebol režiimil ja ilmselt see toimis. Minu pikad jooksud ei ole kilometraaži ega tempo järgi, vaid jooksen aega ja pulssi. Isegi kui ma pean mäest üles kõndima, siis mul ei ole häbi. Miks peaks? Olen kiirem kui (peaaegu) kunagi varem ja tervis on ka ainult ülesmäge teel :)

Vahemärkusena märgin ära selle, et tahtsin lasta hommikul kohe veresuhkrut mõõta, aga kuna sattusin oma koormustesti ja muid pabereid ära viima päeval ja söögist oli möödas ainult 3,5 h, siis õde siiski tegi mulle selle testi ja minu üllatuseks oli see number väiksem kui muidu hommikul minnes tühja kõhuga. See suhkruvaba elu on kullaauk vist tervisele.

Tagasi jooksu juurde. Ma tahan rääkida väga lühidalt, kuidas mina jooksuni jõudsin. Kuna mul oli 14 aastaselt seljaga väga suur probleem ja raske oli isegi püsti seista, siis peale haiglast välja saamist ja pikka füsioteraapiat hakkasin jalutama rohkem, kuni proovisin joosta. Alustasin isegi nii, et jooksin ainult kilomeetri, siis järgmisel nädala 2,5 km siis iga nädal tõstsin kilometraaži. Ei julgenud selle seljaga midagi erilist korda saata, aga avastasin, et see teeb olukorra isegi paremaks. Kui märtsis olin veel haiglas, siis sama aasta sügisel jooksin 2 poolmaratoni ja ühe ajaga 1h ja 31 minutit. Ei tea kuidas see sündis, sest siis ei olnud mul pulsikella. Küll oli aga isu joosta nii suur, et vahel unustasin ennast 2-3ks tunniks jooksma... Seal samal jooksul tutvusin tookord oma kadunud treeneriga, kes treenis ka Jane Salumäed (Uno Källe). Ma poleks paremat treenerit soovinudki. Tema soovitus oli joosta kuni uue aasta saabumiseni sellised 10 kilomeetriseid ringe ja vahele fartleke. Kes veel ei tea, siis fartlek on jooksumäng, kus joostakse vahelduva eduga natuke kiiremini ja natuke aeglasemalt keskmisest tempost. Trenni põhimõte on sundida organismi ilma peatumata pingutama. Kui keegi seda veel jooksnud ei ole, siis võite seda vahel joosta kasvõi vahelduseks, et jooks liiga rutiinseks ei läheks :)
Näide: 7 km fartlek: jooksed 2 km soojaks tavalises tempos ja siis teed 10x200 meetrit kiiremini ja iga kiirenduse vahele sörgid 200 meetrit. Kiire jooks ei tohiks olla selline täislaksuga jooksmine, vaid kiirem kui tavaline jooks veidi. Ehk kui muidu jooksed 7 min km, siis kiirenduse võiks teha 6 min km tempos ja sörgi vahele 8 min tempos. Kui need kümme korda on läbi tehtud, siis ongi juba 6 km täis ja jääb ainult üle viimane kilomeeter koju joosta.

Palusin Roman Fostilt kommentaari, et kuidas siis peaks ikkagi alustama (kehtib hetkel 21,1 km soovijale):
Tsiteerin: "Kui soovitakse joosta aasta pärast joosta poolmaratoni, siis ma soovitaks kuni aprilli kuuni hoida treeningud vahelduvad st ,mitte ainult jooksmine, et jooksulihased mitte üle koormata..neli trenni võiks ikka nädalas olla..nt teisipäev ÜKE (üldkehaline ettevalmstus) treening siseruumides, kolmapäev ujumine, neljapäev puhkus, reedel 40-80min (nädalast nädalasse tõsta 5min haaval: 40-45-50-45-50-55-50-55-60-55-60-65), sinna sisse teha iga 10min tagant 1min kiirem jooks poolmaratoni plaanitavas tempos, ülejäänud jooks ca 40-60sek aeglasem. Pühapäev võiks olla pikem aeroobne samuti võiks koormusi doseerida, aga 10min haaval alustaks 60min pealt. Tempo peaks olema ca 60sek aeglasem planeeritavast poolmaratoni tempost v aeroobse pulsiga (harju keskm 140). Esmaspäeval puhkus, laupäev samuti või siis jalgratas, ujumine, suusatamine või muu spordiala. Kevade poole lülitaks sisse nädalalõppudel juba tempojookse poolmaratoni rütmis (10km võistlused sobivad samuti) või fartlek kord nädalas, ujumise jätaks ära ja selle asemel taastav jooks 40-60min."

Tahan öelda, et teismelisena on eriti oluline mitte keskenduda ainult jooksmisele või üldse ühele asjale, sest kasvav organism vajab mitmekesist trenni, seeläbi kasvab inimese võimekus. Kuna ma olen alati väga mitmekülgne sportija olnud, siis talvel armastan suusatamaist, lauatamist..vahel eksin ka spinninguratta selga ja kasvatan mahtu hoopis niipidi. Norras ma teen pikki matkasid, kus ma ei jookse, vaid tõesti ainult matkan mägedes. Päss on parim kambasell ja nii saame me kahekesi koos vormi! Suvel sõidan jalgade säästmiseks maanteerattaga ja käin discimas. 
Kunagi mul tekkis ka küsimus, et palju on siis palju ja minu imestuseks spordiarst vastas nii: Aeroobses tsoonis võib niipalju teha kui jaksad! Mul kukkus natuke karp lahti, sest ma olen üks väsimatu hing ja põhimõtteliselt võin ma tundide kaupa ainult joosta ja muid asju teha... Vahel kui kellelgi tekib probleeme pidama saamisega seal trennis, siis jälgige pulssi. Kui see ikka mingi aeg hoolimata tempo hoidmisest hakkab üles kerima, siis on see märk organismi väsimisest. Minul üldjuhul väsib enne jalg kui võhm ja seega ma olen endale kava üsna rangelt ette teinud. Nooruses sain omad vitsad kätte ja nüüd 10 aastat hiljem olen sellest õppinud ja mulle sobib selline rangelt kavas kinni elamine (okei kui ikka ei jaksa midagi teha, siis puhkan, aga kehtis see selle kestvuse kohta..). 

Ükskõik siis mis ala keegi harrastab, siis palun tehke kerelihaseid ka. Mitte ainult kerelihaseid, vaid kereSÜVAlihaseid. Lööge kasvõi Youtube sisse "core stability exercise" ja saate mingi miljon videot. 
Paljudel hakkab pistma ja nad ei tea miks. Vahel on jah süüdi ka liiga kiire tempo või võistlustel liiga kiire algus, aga enamasti on see tingitud meie liiga nõrkadest kerelihastest. Mina hakkasin alles sellele rõhuma siin paar aastat tagasi ja siis kadus see probleem ära ka. Nüüd kui keset võistlust surema hakkan, siis tean, et olen ahminud kas liiga suure suutäie vett või tegin alguses liiga hullu tempo ette.

Ma ausalt ei oska rohkem lahti kirjutada. kui kellelgi tekkis veel küsimusi, siis palun pange need teele, sest äkki mulle tundub midagi liiga loogiline ja keegi loeb seda ja ei saa osadest asjadest midagi aru. Võit on juba see kui jaksate 3-4 x nädalas käia ja sörkida 5 km korraga. Kui ei jaksa, siis minge tehke jooksumatkasid (jooks 5 min/kõnd 5min või kuidas soovid). Matka võib teha lausa kauem ehk näiteks algaja võib rahulikult 1-1,5h loksuda nii, sest püsitakse aeroobses tsoonis ja endale liiga teha on pea võimatu. Ma rõhutan, et ma pole jooksuekspert siin ja kui abi vaja, siis aitan meeleldi millegagi, aga koormustestil tehakse ots lahti ja edasi on palju kergem. 

Ma soovitaks ikka end kokku võtta ja mingi neli kuud enne võiks hakata natuke kiiremaid liigutusi ka tegema trennides. Kasvõi korra nädalas... 21,1 km on selline viimase piiri distants, kus tegelikust joostakse see ära ka põhimõtteliselt silmad kinni. Jah, ta on jube vaevarikas kui minna täiesti treenimata, aga joostakse ära. Nii, et pange omale eesmärk, kus tahate osaleda ja aeg hakkas tiksuma :)





Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar